L’intérêt du renforcement musculaire

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Disposer d’un répertoire de connaissances afin d’éviter les fausses pistes et les blessures. Bernard Grosgeorges, professeur d’EPS, en STAPS et à l’INSEP, ex entraîneur de l’équipe nationale de BB, nous invite à y puiser, énonçant quelques principes et références utiles pour être efficace.

Nous vivons dans une période d’hyper culture du corps. Cette dernière se situe bien au delà de vouloir retrouver la vigueur d’antan. La situation est aujourd’hui paradoxale avec la sacralisation du corps et simultanément, un corps considéré comme un objet de consommation, une valeur d’échange qu’il faudrait faire fructifier (musculation, chirurgie esthétique). Parallèlement à cette situation, des travaux canadiens très récents font état d’une baisse très importante des potentialités aérobies chez des lycéens adolescents de Montréal et de Saguenay¹ alors que dans cette tranche d’âge, ce type de déficiences seraient faciles à endiguer. Aujourd’hui, la baisse des qualités physiques de la jeunesse ne fait plus débat et pourtant la musculation est devenue une nouvelle religion.
L’école et ses enseignants sont là pour nous préserver des fausses pistes et nous allons tenter de trouver un chemin pour mieux faire ce qui dépend de nous et aider nos élèves à conquérir de nouveaux « pouvoirs d’agir » tout en leur donnant les moyens d’éviter de se laisser enfermer dans les modes du jour. Cette exigence passe en premier lieu par la remise à plat des connaissances actuelles sur la musculation resituées dans un processus de développement athlétique à long terme dans lequel chacun puisse être acteur de son propre développement physique et être en capacité de maîtriser son devenir.

En préalable, clarifions les termes que nous allons utiliser

Que l’on se situe dans le champ conceptuel de la musculation ou celui du renforcement musculaire, dans les deux cas il s’agit d’agir pour transformer le système neuro musculaire en s’opposant à des résistances diverses (haltères, élastiques, milieux contraignants…).

Le terme de « musculation » nous renvoie directement aux pratiques réalisées dans des salles dédiées qui assument des objectifs d’hypertrophie musculaire (bodybuilding) portant sur un travail segmentaire ou localisé sur certains muscles. La finalité de cette pratique est de construire, sans l’avouer, une sorte de carapace protectrice, de forger un corps qui donne confiance, tout en étant intimidant envers autrui. La méthode préconisée passe par de l’endurance musculaire qui pourrait à terme engager une petite prise de masse (esthétique ?) accompagnée de gains minimes de force maximale. Cette méthode fixe d’entrée ses limites ; il ne faut aucunement en attendre des gains de coordination intra et intermusculaire ; on est dans la quête d’apparence la plus complète.

Le terme de renforcement musculaire (RM), nous renvoie à un concept beaucoup plus large qui englobe celui de la musculation. Le RM peut être finalisé sur la prévention des blessures, la réadaptation fonctionnelle, le retour à l’entraînement et l’amélioration de la performance dans un sport (ou un groupe de disciplines données). Il est tourné vers l’amélioration de qualités neuromusculaires fonctionnelles permettant d’exprimer davantage d’agilité qui se concrétisera dans de plus hautes performances. Notons aussi que cette approche contient en elle ses propres limites (objectifs, méthodes et contenus) induites par le « sport cible » auquel elle s’adresse (renforcement, soutien, rééquilibration, prévention…).

La problématique étant posée, il est désormais possible de nous interroger sur le bien fondé de l’utilisation du concept de « musculation » et des inquiétudes soulevées par ses déclinaisons pratiques en milieu scolaire. Et même si malgré nous, les contraintes réglementaires devaient limiter notre champ d’intervention des enseignants à celui de la musculation, cette pratique ne peut échapper à des règles plus générales propres au renforcement musculaire que nous allons présenter.

Avant la puberté beaucoup de choses sont possibles et souhaitables²

À cette période, la fonction motrice est peu spécialisée (comme chez des débutants), tout progrès dans une dimension (énergétique, posturo-motrice ou proprement musculaire) rejaillit dans les autres dimensions. Par exemple, faire des gains d’endurance aérobie améliore la coordination, affine les capacités proprioceptives, et produit quelques gains de force à condition de s’inscrire dans des pratiques globales tournées vers l’amélioration d’habiletés motrices telles que se déplacer, se pencher, se tourner s’accroupir, se mettre en fente, tirer et pousser³. Peu importe les procédures, la seule contrainte à respecter étant de proposer des pratiques ludiques dans lesquelles on peut réussir.

Quels bénéfices attendre du RM avant la puberté ?
Ce qui est engagé avant la puberté est gagné à tout jamais et sera amplifié après l’adolescence⁴

Si un jeune enfant se limite à pratiquer uniquement du sport, ses performances neuromotrices seront limitées lorsqu’il sera adolescent puis adulte.
Si un sujet ne pratique ni entraînement ni sport, ses performances une fois adulte seront faibles et régresseront faute d’activité (indépendamment d’une prise de poids souvent associée à un déficit d’activité motrice). Cette hypokinésie de fait peut s’assimiler à une sorte de privation sensorielle avec des retombées négatives sur les plans cognitifs, conatifs, émotionnels, et probablement sur le plan scolaire.

Réaffirmer les bienfaits du RM au cours de la croissance⁵

Pendant de nombreuses années on a vanté les risques de blessures occasionnées par la musculation ; ils existent bien sûr mais ils sont souvent causés par des pratiques mal calibrées. Aujourd’hui il est admis que les bénéfices d’un RM bien piloté l’emportent largement sur les inconvénients avec :

• une augmentation de la densité osseuse et un abaissement du risque de blessure et de fracture,
• une augmentation de force musculaire et d’endurance musculaire,
• une baisse du niveau d’adiposité,
• un risque moindre d’accident cardio-vasculaire (présent et à venir),
• une amélioration plus rapide des habiletés motrices et sportives.

Le renforcement musculaire s’inscrit dans la durée avec de multiples conséquences :

Sur le fond : vouloir mesurer des progrès par une performance brute pendant l’adolescence est absurde (morphotypes très différents, variabilité importante de l’âge biologique versus l’âge calendaire et surtout l’existence à cet âge des gains différés).

En conséquence, il faut créer des outils intermédiaires d’évaluation qualitative et proposer des critères ou pré-requis pertinents permettant d’engager un RM au moindre risque. Mentionnons ici quelques précautions à prendre en amont des cycles de RM (y compris dans le contexte de musculation).

Prendre en compte les typologies et les ressources de chacun

Il y a différentes façons de courir ou de marcher. Certains sujets contrairement à d’autres, marchent (ou courent) en étant penchés en avant ; ils marchent en flexion de jambes en trainant les pieds, avec le dos vouté et les bras ballants. Cette typologie correspond à une stratégie qui exploite les muscles qui leurs sont les plus favorables du moment, entraînant une sur-utilisation des quadriceps. Ces sujets contrairement aux autres risquent davantage de générer des tendinites rotuliennes⁶.

Sachant que les gains au niveau des ischios sont beaucoup plus lents à se réaliser alors qu’ils jouent un rôle majeur dans la stabilisation du genou, cette stratégie peut aussi à terme alimenter un déséquilibre au niveau du ratio ischio-jambiers/quadriceps.

Le cas des sujets de grande taille : le développement de la force se faisant plus tardivement que celui de la taille, les sujets de grande taille seront désavantagés avec leurs grands leviers ; c’est pourquoi il ne faudra pas hésiter à renforcer de façon beaucoup plus importante leur gainage.

La désorganisation passagère des habiletés : lors de la forte poussée de taille l’apparence physique se transforme, les jambes qui grandissent en premier sont à l’origine d’une dysharmonie musculaire fréquente qui peut désorganiser l’habileté de course. Réduire l’impact de ce maillon faible via des exercices éducatifs de course serait prioritaire pour améliorer la capacité à courir en réalisant des changements de direction.

Attention à ne pas renforcer certaines chaînes musculaires en cas de restrictions (priorité aux exercices d’étirements).

Il est impératif de faire un bilan des raideurs ou souplesses excessives
Par exemple, il est rapporté⁷ que des jeunes footballeurs (masculins) ont pour près de 60% d’entre eux un niveau de flexibilité insuffisant (pour seulement 23% un niveau très satisfaisant) avec, surtout chez les garçons, la chaîne musculaire postérieure très rétractée entraînant un risque accru de blessure et une force moindre au niveau des quadriceps.

Il est fondamental de lutter contre l’installation de raideurs comme de souplesses excessives. Restaurer l’intégrité fonctionnelle des différentes chaînes musculaires (antérieure, postérieure et croisées) doit constituer un objectif prioritaire :

• tester les restrictions (Consulter l’annexe 1 ou voir dans l’ouvrage : La préparation physique basket, Ed.4 Trainer, pages 87 à 90),
• tester la souplesse raideur ou hyper laxité de l’épaule (voir la fiche FMS correspondante sur le site https://www.functionalmovement.com/).

Évaluer les dysbalances posturales (souvent associées à un manque de force)

Ex 1 : Le squat complet (Deep squat) le test «  issu de la batterie de tests FMS).
Consulter l’annexe 2

Ex 2 : dès que possible, passer au squat 1jambe⁸ en épaulé puis épaulé-jeté et enfin en arraché (avec ou sans charge additionnelle légère, sur sol souple ou non, les yeux ouverts ou non).

Ex 3 : réaliser 10 flexions-extensions en fente (jambe avant G puis D) en gardant bras croisés.

Les 2 appuis sur une même ligne en appui antéro-postérieur sur les avant pieds ; descendre doucement (en 3 secondes) poser un genou au sol, remonter doucement (en 2 secondes). Comme dans le « deep squat », évaluer qualitativement le niveau d’instabilité de 0 à 3.

• 0 = le sujet est obligé de déplacer un ou ses deux appuis pour éviter la chute.
• 1 = déséquilibres importants au niveau du genou avancé et du buste (les bras s’écartant éventuellement pour éviter une chute).
• 2 = déplacements peu importants du genou avant dans l’effort de stabilisation.
• 3 = mouvement fluide avec très peu de déséquilibre.

Faire cette évaluation sur chaque jambe et pour ceux évalués à « 3 » ils peuvent encore s’exercer les yeux fermés et/ou avec une légère charge additionnelle (médecine ball dans les bras…).

Évaluer les déséquilibres de force jambes séparées (détente horizontale jambe G/D)

Exemple : réaliser un saut horizontal départ sur un appui avec retour au sol sur les deux appuis (pour réduire le choc au moment du contact avec le sol). évaluer le delta G/D. Si le déficit est inférieur à 8%, il est encore acceptable⁹ ; au delà un entraînement compensatoire s’imposerait.

Aborder le renforcement musculaire dans une problématique agonistes/antagonistes ainsi qu’en termes de coopérations intermusculaires (co-actions).

• Par exemple, la coaction des ischios et du grand fessier dans l’ouverture de hanche doit être stimulée (Consulter l’annexe 3).

• Autre exemple, il faut aussi veiller à faire travailler des muscles synergiques en respectant les fonctionnalités de chacun. Les muscles antigravitaires sont des muscles toniques composés essentiellement de fibres lentes qui travaillent le plus souvent en modalité isométrique ou excentrique alors que les muscles phasiques composés essentiellement de fibres rapides mobilisent nos segments corporels en modalité de travail concentrique ou isométrique. Les adducteurs et les abdominaux sont synergiques ; ils doivent travailler ensemble mais avec des modalités de contractions différentes.
  (consulter l’annexe 4)

Quelques règles didactiques d’entraînement à respecter

La qualité de réalisation technique doit impérativement précéder la montée éventuelle de charges que l’on exprimera en % de poids de corps.
S’approprier les éducatifs d’haltérophilie (comme suggéré précédemment).
Intercaler au renforcement musculaire des exercices complémentaires sous des contraintes croissantes :

• de gainage et de stabilisation de l’équilibre
• utilisation de surfaces instables (tapis plateau de freeman, fréquence sur mini-trampoline). 

Annexe 1 : évaluer les restrictions musculaires.
Annexe 2 : Le Deep squat : test Functional Movement Screen (FMS).
Annexe 3 : Le Hip bridge (pont par ouverture de la hanche).
Annexe 4 : Renforcer la ceinture abdominale.
Télécharger toutes les annexes ici !

Bernard Grosgeorge est entraîneur de l’équipe nationale de Basketball de 1992 à 2008, diplomé de l’INSEP, docteur en sciences du sport. Il est également auteur notamment de L’entraîneur de Basket-ball.

Cet article est paru dans Contrepied n°26 – Musculation

1. Patrick Levesque, 2017. Sur plus de 1600 tests réalisés entre 1981 et 2014, les jeunes sont plus grands (Feminin +1,67 cm, masculin +2,25 cm), sont plus lourds (♀ + 5,8 kg, ♂ + 5,6 kg) et leur VO2 max a chuté de 13 % (♀ - 5 ml min-1 kg-1, ♂ - 7 ml min-1 kg-1).↩
2. Arguments développés par Zatsiorsky, plus récemment par Myer 2013 et repris par Ratel (2018)↩
3. Voir les travaux de Paul Chek, chacune de ces actions pouvant s’exprimer sous trois modalités : accélérer, freiner, stabiliser (www.paulcheksblog.com).↩
4. Une pratique multisportive est préférable à une pratique qui serait construite uniquement via une seule spécialité.↩
5. Sébastien Ratel, p.134, préparation physique du jeune sportif, Ed. Amphora, Barcelona, 2018.↩
6. Dans ce cas, les étirements présentent un grand intérêt pour réduire les méfaits d’une telle sur-utilisation.↩
7. Sabrina Almeida (IJAERS) [Vol-6, Issue-5, May- 2019]. ↩
8. Cet exercice est de plus en plus préconisé avec de nombreuses variantes.↩
9. Au delà de 15% de différence G/D, le risque de blessure augment de plus de 40%↩