Pour Didier Reiss, préparateur physique et auteur dans le domaine des sciences du sport, l’intensité de l’activité physique est un facteur déterminant de la pratique et la réponse aux dégâts provoqués par la sédentarité quelques que soient les âges.
L’intensité revêt-elle spécifiquement un enjeu particulier du point de vue de la CP, et pourquoi ?
Pour s’en convaincre, il faut regarder les dégâts de l’inactivité physique sur l’organisme (donc l’intensité minimale), les maladies chroniques, la qualité de vie et la longévité. Dans les années 50, chez les travailleurs des bus anglais, il a été constaté que les conducteurs avaient deux fois plus de chances d’avoir un problème de santé que les contrôleurs. Le lien a été fait pour la première fois entre l’intensité des mouvements et la santé. Constat suivi de près par l’observation dans la distribution du courrier : les facteurs bougeant davantage que les autres, il a été établi que bouger exerçait un bienfait. Pour ne pas ennuyer nos lecteurs avec des explications physiologiques, mais si vous en voulez, faites-le-nous savoir, il a été par la suite supposé que le mouvement créait des facteurs humoraux par la contraction musculaire importante. Mais nous étions loin de penser que le muscle était responsable de ces « exercise factors » que Pedersen a nommés myokines en 2007. Le terme provient de Myo (muscle) et kine (mouvement). Le muscle est donc un organe endocrine très important, diffusant 600 messagers différents qui jouent sur l’organisme. Ces myokines ont des effets bénéfiques sur divers systèmes, y compris le métabolisme, la régulation du sucre dans le sang, l’inflammation, et même le fonctionnement du cerveau. Ce rôle endocrine des muscles justifie les bienfaits sur la santé de la pratique sportive.
Le muscle est donc un organe endocrine très important, diffusant 600 messagers différents qui jouent sur l’organisme. Ces myokines ont des effets bénéfiques sur divers systèmes, y compris le métabolisme, la régulation du sucre dans le sang, l’inflammation, et même le fonctionnement du cerveau.
Allons plus loin : le foie, le tissu adipeux, bref, beaucoup d’organes sécrètent des messagers. On les appelle des organocrines. Lors de l’exercice physique, chaque organe sécrète sa dose ; on nomme l’ensemble des messagers des exerkines. D’autres métabolites sont sécrétés, comme de l’ARN circulant. Les actions sont multiples mais permettent entre autres de comprendre pourquoi la paraplégie joue sur la longévité. Ne pas créer de contraction musculaire prive l’organisme des adaptations liées au mouvement.
Encore plus loin pour cette « introduction », notre vision est celle que l’on nous a enseignée, on zappe d’un revers de main les rôles des fascias sur la santé. Eux sont mélangés à tous les tissus dans le muscle. Aujourd’hui, on parle de myofascia pour décrire le tissu musculaire. Le fascia est hautement innervé, abritant plus de 250 millions de terminaisons nerveuses, ce qui en fait potentiellement l’organe sensoriel le plus riche du corps. Il est impliqué dans la régulation de la posture, la transmission de la force, la proprioception, l’exteroception et l’interoception, jouant ainsi un rôle clé dans la régulation du système neurovasculaire, endocrinien et immunitaire. Le dysfonctionnement du fascia peut entraîner des pathologies complexes, telles que les syndromes d’hypermobilité et la dysrégulation autonome. La dysrégulation de la production de hyaluronane (ou acide hyaluronique, substance gluante et glissante), un composant majeur du fascia, peut entraîner des problèmes tels que l’œdème et la douleur. Le fascia, grâce à sa plasticité, s’adapte continuellement aux stimuli environnementaux et aux exigences fonctionnelles tout au long de la vie. Les cellules du fascia, comme les fibroblastes et mastocytes, jouent un rôle crucial dans la réponse inflammatoire et la cicatrisation. En outre, le fascia peut être un médiateur entre le système nerveux autonome, la régulation émotionnelle et immunitaire.
Calmons-nous dans la compréhension physiologique mais si passionnante pour en arriver à cette conclusion : l’intensité joue comme une puissance, c’est-à-dire un débit. Une petite intensité demande du volume pour arriver à donner un travail efficace (donc une quantité d’énergie), faire plus intense influence ce volume. Nous allons y revenir sûrement après. L’OMS recommande des volumes hebdomadaires de travail, ils sont définis par des intensités très compréhensibles, modérée ou intense. Modérée, la respiration s’est accélérée, la sueur apparaît mais il est encore possible de répondre à des questions. En exercice intense, plus de place pour la parole. Les intensités sont vitales, sans une échelle, cela ne voudrait rien dire de faire 150 min à 300 min d’activité physique par semaine. Tout citoyen pensant déjà les effectuer. Or, les chiffres sont là pour nous faire réaliser que non. Dans le Lancet en 2012, il a été constaté que la sédentarité tuait plus que le tabac. Car l’inactivité entraîne le lit de certaines maladies chroniques, 35 exactement.
35 maladies chroniques favorisées par l’inactivité
Maladies cardiovasculaires
1. Hypertension artérielle : Pression artérielle anormalement élevée dans les vaisseaux sanguins, risquant d’endommager les organes.
2. Maladie coronarienne : rétrécissement des artères qui alimentent le cœur en sang, pouvant causer l’angine de poitrine ou l’infarctus.
3. Insuffisance cardiaque : Incapacité du cœur à pomper suffisamment de sang pour répondre aux besoins de l’organisme.
4. Artériosclérose : Durcissement et épaississement des parois artérielles limitant le flux sanguin.
5. Thrombose veineuse profonde : Formation de caillots sanguins dans les veines profondes, particulièrement dans les jambes.
Maladies métaboliques
6. Diabète de type 2 : Trouble du métabolisme caractérisé par une résistance à l’insuline et une hyperglycémie chronique.
7. Obésité : Accumulation excessive de graisse corporelle présentant des risques pour la santé.
8. Syndrome métabolique : Ensemble de troubles incluant l’hypertension, l’hyperglycémie, l’excès de graisse abdominale et des anomalies lipidiques.
9. Dyslipidémie : Anomalie des taux de lipides sanguins (cholestérol, triglycérides).
10. Stéatose hépatique non alcoolique : Accumulation excessive de graisse dans le foie.
Maladies musculosquelettiques
11. Ostéoporose : Fragilisation des os due à une perte de densité osseuse.
12. Arthrose : Dégradation du cartilage articulaire causant douleur et raideur.
13. Sarcopénie : Perte progressive de la masse et de la force musculaire liée à l’âge.
14. Lombalgie chronique : Douleur persistante dans le bas du dos.
15. Fibromyalgie : Syndrome de douleur chronique diffuse avec fatigue et troubles du sommeil.
Troubles respiratoires
16. BPCO (Bronchopneumopathie chronique obstructive) : Maladie respiratoire progressive limitant le flux d’air dans les poumons.
17. Syndrome d’apnée du sommeil : Troubles respiratoires nocturnes avec arrêts respiratoires répétés.
18. Asthme : Inflammation chronique des voies respiratoires causant une difficulté à respirer.
Cancers
19. Cancer du côlon : Tumeur maligne du gros intestin.
20. Cancer du sein : Tumeur maligne du tissu mammaire.
21. Cancer de l’endomètre : Cancer de la muqueuse utérine.
22. Cancer du poumon : Tumeur maligne des tissus pulmonaires.
23. Dépression, troubles neurologiques : Trouble de l’humeur caractérisé par une tristesse persistante et une perte d’intérêt.
Troubles neuros
24. Anxiété chronique : État d’inquiétude excessive et persistante.
25. Démence : Déclin progressif des fonctions cognitives.
26. Maladie d’Alzheimer : Maladie neurodégénérative causant une perte progressive de la mémoire et des fonctions cognitives.
Troubles digestifs :
27. Syndrome du côlon irritable : Trouble fonctionnel intestinal chronique.
28. Constipation chronique : Difficulté persistante à évacuer les selles.
29. Reflux gastro-oesophagien : Remontées acides de l’estomac vers l’oesophage.
Troubles immunitaires
30. Maladies auto-immunes : Dysfonctionnement du système immunitaire attaquant les tissus sains.
31. Inflammation chronique : État inflammatoire persistant de l’organisme.
Troubles hormonaux
32. Syndrome des ovaires polykystiques : Déséquilibre hormonal affectant la fonction ovarienne.
33. Hypothyroïdie : Production insuffisante d’hormones thyroïdiennes.
Autres
34. Varices : dilatation anormale des veines superficielles.
35. Insuffisance veineuse chronique : Mauvaise circulation du sang dans les veines des jambes.
Cet enjeu de l’intensité est-il le même tout au long de la vie ? Quelles sont les grandes lignes qui donnent à voir l’évolution de la condition physique aux différents âges ?
Difficile de répondre non, et si oui, il faut justifier. L’OMS précise les recommandations pour tranche d’âge, il existe une raison. Rappelons les normes puis développons.
En plus précis :
L’enfant de moins d’un an devrait :
Être physiquement actif plusieurs fois par jour de différentes manières, en s’adonnant à des jeux interactifs au sol ; avec s’il n’est pas encore mobile au moins 30 minutes en position couchée (à plat ventre) en plusieurs tranches pendant qu’il est éveillé ; davantage c’est mieux.
Ne pas rester attaché pendant plus d’une heure à la fois (par exemple dans un landau ou une poussette, sur une chaise haute ou encore sur le dos d’un aidant). Il n’est pas recommandé de placer l’enfant devant un écran. Lorsque l’enfant n’est pas physiquement actif, on pourra lui lire ou lui raconter une histoire.
Bénéficier de 14 à 17 heures d’un sommeil de bonne qualité les trois premiers mois et de 12 à 16 heures de 4 à 11 mois, siestes comprises.
Sur une journée de 24 heures, les enfants de 1 à 2 ans :
devraient avoir 180 minutes au moins d’activité physique de type et d’intensité variés, y compris d’une intensité modérée à soutenue, réparties tout au long de la journée ; plus vaut mieux;
ne devraient pas être immobilisés plus d’une heure d’affilée (dans un landau, une poussette, une chaise haute ou sur le dos d’un adulte) ni rester assis longtemps.
devraient dormir entre 11 et 14 heures d’un sommeil de bonne qualité, siestes comprises, avec des heures régulières de coucher et de lever.
Pour les enfants d’un an, il n’est pas recommandé de passer du temps sédentaire devant un écran (regarder la télévision ou une vidéo, jouer sur l’ordinateur, p. ex.).
Pour les enfants de 2 ans, le temps d’écran sédentaire ne devrait pas dépasser 1 heure ; moins vaut mieux.
Il est conseillé aux personnes qui s’occupent des enfants de leur lire ou de leur raconter des histoires dans les moments sédentaires.
Sur une journée de 24 heures, les enfants de 3 à 4 ans :
devraient avoir 180 minutes au moins d’activité physique de type et d’intensité variés, dont 60 minutes d’une intensité modérée à soutenue, réparties tout au long de la journée ; plus vaut mieux;
ne devraient pas être immobilisés plus d’une heure d’affilée (dans une poussette, p. ex.) ni rester assis longtemps.
Le temps d’écran sédentaire ne devrait pas dépasser 1 heure ; moins vaut mieux.
Il est conseillé aux personnes qui s’occupent des enfants de leur lire ou de leur raconter des histoires dans les moments sédentaires.
devraient dormir entre 10 et 13 heures d’un sommeil de bonne qualité, comprenant une sieste éventuellement, avec des heures régulières de coucher et de lever.
Les enfants et les adolescents de 5 à 17 ans :
devraient consacrer en moyenne 60 minutes par jour à une activité physique d’intensité modérée à soutenue, principalement d’endurance, tout au long de la semaine.
Des activités d’endurance d’intensité soutenue, ainsi que celles qui renforcent le système musculaire et l’état osseux, devraient être pratiquées au moins 3 fois par semaine.
Le temps de sédentarité devrait être limité, en particulier le temps de loisir passé devant un écran.
Les adultes de 65 ans et plus :
Les recommandations sont les mêmes que pour les adultes plus jeunes ; et dans le cadre de leur programme hebdomadaire de mise en forme, les personnes âgées devraient pratiquer des activités variées et à plusieurs composantes qui mettent l’accent sur l’équilibre fonctionnel et des exercices de force d’intensité modérée ou supérieure, 3 fois par semaine ou davantage, afin d’améliorer leur capacité fonctionnelle et de prévenir les chutes.
Curieusement, la vie « adulte » semble parfois plus « oubliée ». Il faut la préparer avant et s’en occuper après. Entre les deux, elle travaille, se développe
Des chiffres que j’ai trouvés récemment pour l’écriture d’un nouveau livre m’ont interpellé, car ces recommandations sont loin d’être atteintes. D’après EHIS en 2022, environ 25 % des jeunes Européens âgés de 15 à 24 ans ont déclaré ne pas atteindre les niveaux recommandés d’activité physique. L’étude française sur 15 420 jeunes de 9 à 16 ans (51 % de garçons) entre 1999 et 2022, ayant utilisé un test navette, démontre une baisse de 18,4 % de la fonction cardiorespiratoire. Nos jeunes ne bougent pas assez !
Comprendre que de la haute intensité est nécessaire pour les seniors, car ils perdent leurs motoneurones rapides, ceux qui permettent de s’équilibrer en cas de perte d’équilibre. Réajuster l’équilibre est le résultat de réflexes et de rappel de patterns de mouvements. Les fibres rapides sont celles qui effectuent ce travail. Pour la musculation, il est préconisé des exercices de puissance (30-40 % du maximum).
Je suis persuadé que les tableaux vont encore être modifiés dans les années à venir, car les adultes ne respectant pas le minimum santé, la perte d’équilibre apparaît dès les 45 ans. Il faudrait maintenir…
Comment prendre en compte ces évolutions dans l’entraînement physique des sujets ?
Ne pas oublier que les recommandations sont un minimum à atteindre de manière progressive. Sans problème de santé et avec un bilan médical complet, l’idéal serait de varier les entraînements et de penser à tout développer. Force, endurance, équilibre et souplesse.
Pour le côté endurance, l’outil fréquence cardiaque critiquable si on l’utilise mal reste une très bonne idée si cumulée à la perception de l’effort.
Au SNEP-FSU et Centre EPS et société, nous affirmons qu’à l’Ecole, on se développe. Quels apprentissages seraient nécessaires pour marier le développement maximal des élèves tout en les armant des savoirs et attitudes pour le reste de leur vie?
L’étude de McHugh et coll. explique que la prévalence du surpoids et de l’obésité chez les enfants et les adolescents augmente dans le monde entier, liée à la baisse de la condition physique et du niveau général d’activité physique. Les adolescents en surpoids et obèses sont plus de deux fois plus susceptibles de se blesser lors d’activités physiques que ceux avec un IMC normal. Les adolescents sportifs obèses sont plus de trois fois plus susceptibles de subir une entorse de la cheville. La promotion de l’activité physique chez les enfants et l’amélioration des habitudes alimentaires sont des stratégies clés pour réduire cette prévalence. Le risque accru de blessure peut être dû à un faible niveau d’activité physique. La promotion de l’activité physique permet un entraînement neuromusculaire bénéfique pour réduire ce risque. Des interventions spécifiques d’entraînement neuromusculaire, comme l’entraînement de l’équilibre, peuvent inverser le risque accru de blessures. Enfin, le jeune athlète blessé en surpoids peut avoir une période de récupération plus longue. Mais toute cette étude et ce constat pour en arriver à notre combat à tous, il faut habituer nos jeunes à la pratique sportive. Est-ce que la prévention par la compréhension est utile ? Je n’en suis pas certain, jeune, nous sommes indestructibles. Des cours en science de la vie et de la terre sur la sédentarité et la santé ? Pourquoi pas. Je n’ai pas une logique d’exercices universels à proposer comme faire des pompes, des sauts… Je pense que l’idéal est que des activités plus importantes que nos contractions musculaires quotidiennes soient effectuées au moins 1 jour sur 2.
Qu’est ce qui devrait être présent, en terme d’intensité, à travers la diversité des APSA enseignées à l’École ?
Si nous parlons d’école, donc de jeunes qui ont amplement moins de 35 ans et n’ont jamais arrêté le « sport », il faudrait des intensités maximales toutes les semaines ou une semaine sur deux. Tout jeune de moins de 11 ans le fait de lui-même normalement… Le collège amène à des cours de récréation plus « sage » que la primaire. Plus nous avançons dans l’âge, plus nous devons être sérieux. Vous voyez souvent des salariés courir durant leurs pauses ? Jouer au ballon…
Je n’imagine pas un seul mois sans atteindre la FC maximale, qui, n’oublions pas, concerne le muscle myocarde. Comme tout muscle, son stress maximal demande des contractions maximales, donc une FC max.
La musculation qui fait encore peur devrait être pratiquée régulièrement. Elle donne une densité minérale osseuse importante donc apporte un capital squelette important. Si une certaine coordination et autonomie pouvait être enseignée, possible que cette pratique pourrait redonner envie à l’âge adulte de recommencer.
